Kíváncsiak vagyunk a véleményére!

Nyújtás gyakorlatsor

A nyújtó gyakorlatok nélkülözhetetlenek az izmok rugalmasságának megtartásához. Ha kihagyjuk a nyújtást, az az aktív izomállomány rövidüléséhez és ezzel párhuzamosan a mozgásterjedelem beszűküléséhez vezet. Alkalmazásával ugyanakkor növekszik az izmok terhelhetősége.
A nyújtó gyakorlatokat mindig bemelegítés előzze meg. A nyújtás akkor helyes, ha az egyén meglévő képességeihez, az adott izomcsoportok rugalmasságához igazodik. Maga a nyújtás nyugodt, lassú tempójú, fájdalommentes, légzéssel harmonizáló mozgás. A nyújtásban is fontos a fokozatosság elvének betartása.
Csontritkulás megelőzésére is kifejezetten ajánlott, hisz a nyújtás stimulálja a csontsejtek működését.

Helyezze két lábát széles terpeszben a talajra, és gömbölyű háttal hajoljon előre lassan, kilégzés közben, fájdalom nélkül! Tartsa meg a pozíciót 5 mp-ig! Ezt követően kezével támaszkodva, gömbölyű háttal lassan jöjjön vissza kiinduló helyzetbe!

 

Ülő helyzetben az egyik lábát nyújtsa előre a talajon, majd kilégzés közben, egyenes háttal dőljön előre, és tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül!

 

Ülő helyzetben az egyik lábát nyújtsa előre a talajon, majd kilégzés közben, egyenes háttal dőljön előre, és tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül!

 

Háton fekvő helyzetben egyik combját húzza hashoz két kézzel, majd kilégzés közben nyújtsa ki a térdét, és tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül!

 

Háton fekvő helyzetben egyik combját húzza hashoz két kézzel, majd kilégzés közben nyújtsa ki a térdét, és tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül!

 

A falnál két kezével megtámaszkodva, lépjen hátra az egyik lábával a lábak párhuzamos helyzetét megtartva. Kilégzés közben hajlítsa az elöl lévő térdét fájdalom nélkül a hátsó vádli kellemes húzódásáig a sarok elemelkedése nélkül, és tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül!

 

A falnál két kezével megtámaszkodva, lépjen hátra az egyik lábával a lábak párhuzamos helyzetét megtartva. Kilégzés közben hajlítsa az elöl lévő térdét fájdalom nélkül a hátsó vádli kellemes húzódásáig a sarok elemelkedése nélkül, és tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül!

 

A falnál egyik kezével megtámaszkodva a másik kezével kilégzés közben húzza hátra a térdét fájdalom nélkül a comb kellemes húzódásáig a derék homorítása nélkül, és tartsa meg ezt a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül, mindvégig egyenes törzzsel és a térd oldalra emelés nélkül!

 

A falnál egyik kezével megtámaszkodva a másik kezével kilégzés közben húzza hátra a térdét fájdalom nélkül a comb kellemes húzódásáig a derék homorítása nélkül, és tartsa meg ezt a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül, mindvégig egyenes törzzsel és a térd oldalra emelés nélkül!

 

Háton fekvésben nyújtott karjait emelje a fej mellé, és közelítse a fülhöz egy láb nyújtásával, kilégzés közben. Tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül úgy, hogy a medence ne mozduljon el!

 

Háton fekvésben nyújtott karjait emelje a fej mellé, és közelítse a fülhöz kilégzés közben! Tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül úgy, hogy a medence ne mozduljon el!

 

Háton fekvésben az egyik alsó végtagot húzza hashoz kilégzés közben, és 5-10 mp-ig tartsa meg a pozíciót fájdalom nélkül!

 

Nyújtózzon két karral a térdek irányába, közben a homlok legyen letámasztva!

 

A felül lévő láb sarkát húzza a kezével a farizom felé kilégzés közben, és tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom és homorítás nélkül!

 

Helyezze egyik sarkát a másik talpon levő láb térdére, és engedje ki a térdét oldalra kilégzés közben, fájdalom nélkül! Tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig!

 

Helyezze egyik sarkát a másik nyújtott láb térdére, és engedje ki a hajlított térdét oldalra kilégzés közben, fájdalom nélkül! Tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig! A medence ne mozduljon!

 

Egyenes ülésben a lapocka alsó csücskének zárásával belégzés közben húzza hátra hajlítva a két karját fájdalom nélkül, miközben a törzs egyenes marad! Tartsa meg ezt a pozíciót 2-3 mp-ig fájdalom nélkül!

 

Ülő helyzetben a két kéz segítségével lassan húzza előre a fejet fájdalom nélkül, kilégzés közben és tartsa meg 5-10 mp-ig ezt a pozíciót, miközben a törzs egyenes marad!

 

Ülő helyzetben a fej 45 fokos elfordított helyzetében a kéz segítségével lassan húzza előre fájdalom nélkül a fejet (könyök az orr vonalában helyezkedik el) kilégzés közben, és tartsa meg 5-10 mp-ig ezt a pozíciót, miközben a törzs egyenes marad és a másik vállcsúcs lefelé nyújtózik, megfogva a szék alját!

 

Ülő helyzetben az egyik kéz segítségével lassan húzza oldalra a fejet kilégzés közben, és 5-10 mp-ig tartsa meg a pozíciót fájdalom nélkül, miközben a másik vállcsúcs lefelé nyújtózik megfogva a szék alját!

 

Ülő helyzetben emelje fej mellé nyújtott karjait, majd közelítse őket a tarkóhoz könyökhajlítással, illetve lapockazárással és a vállak leengedésével kilégzés közben! Tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül, úgy, hogy a medence ne mozduljon el!

 

Egyenesítse ki a törzsét a farizom alsó részének megfeszítésével, a lapocka alsó csücskének zárásával, a vállak leengedésével és fejtető felfelé nyújtózásával belégzés közben fájdalom nélkül! Tartsa meg a pozíciót 2-3 mp-ig!

 

Helyezze két lábát széles terpeszben a talajra, és gömbölyű háttal hajoljon előre lassan, kilégzés közben, fájdalom nélkül! Tartsa meg a pozíciót 5 mp-ig! Ezt követően kezével támaszkodva, gömbölyű háttal lassan jöjjön vissza kiinduló helyzetbe!

 

Helyezze egyik sarkát a másik talpon levő láb térdére, és engedje ki a térdét oldalra kilégzés közben, fájdalom nélkül, egyenes törzzsel! Tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig!

 

Álló helyzetben egyik talpát hajlított térddel tegye a székre a törzs és a lábak kifordulása nélkül. Egyenes törzzsel kilégzés közben kézre támaszkodva vigye előre a törzset a csípő elülső részének kellemes húzódásáig, és tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül!

 

Álló helyzetben egyik talpát hajlított térddel tegye a székre a törzs és a lábak kifordulása nélkül. Egyenes törzzsel kilégzés közben kézre támaszkodva vigye előre a törzset a csípő elülső részének kellemes húzódásáig, és tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül!

 

Álló helyzetben az egyik sarkat nyújtott térddel tegye a székre a törzs és a lábak kifordulása nélkül! Egyenes törzzsel kilégzés közben a kézre támaszkodva vigye előre a törzset a comb hátsó részének kellemes húzódásáig, és tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül!

 

Álló helyzetben az egyik sarkat nyújtott térddel tegye a székre a törzs és a lábak kifordulása nélkül! Egyenes törzzsel kilégzés közben a kézre támaszkodva vigye előre a törzset a comb hátsó részének kellemes húzódásáig, és tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül!

 

Háton fekvésben nyújtózzon ki két lábbal, majd emelje fel karjait a feje mellé, és közelítése a fülhöz kilégzés közben! Tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül úgy, hogy a medence ne mozduljon el!

 

Cookie/süti kezelés

Honlapunkon cookie-kat (sütiket) használunk, hogy személyre szabott szolgáltatást nyújthassunk felhasználóink és látogatóink részére. Tudjon meg többet...